ケトジェニックダイエットのやり方は？効果が出るまでの期間について

今回は、こんなお悩みにお答えします。

こんにちは、美容アドバイザーの望月優衣です。

糖質制限のなかでも、ケトジェニックダイエットが効果的であるとよく耳にしますよね。

しかし通常のダイエット方法と異なるため、やり方や食事内容をむずかしく感じる方も多いと思います。ケトジェニック やり方も含めてお伝えします！

その理由は、糖質だけを制限するのではなく、タンパク質と脂質のバランスも重要だからです。

そこで今回は、正しくケトジェニックダイエットを行うために「1日のタンパク質・脂質・糖質の摂取量の決め方」を解説し、「どれくらいの期間で効果が出るのか」を紹介します。

食生活を見直すきっかけにもなるので、健康を気にする方におすすめの内容です。

ケトジェニックダイエットを始める前に準備すること

ケトジェニックダイエットでは「栄養素の割合を決めること」と「糖質の多い食材を知ること」が大切です。

なので準備の段階で、食べられる食材と量を厳選しておきましょう。ケトジェニック 食材がポイントです！

1日のタンパク質・脂質・糖質の摂取量を決める

ケトジェニックダイエットを始めるための準備として、まず最初に1日に必要な「タンパク質・脂質・糖質」の摂取量を計算します。

栄養素の割合を守ることが、ケトジェニックダイエットで効果を出すためのコツです。

タンパク質・脂質の管理を行えない場合には、糖質の量だけは摂り過ぎないように気を付けましょう。

計算を行わずに1日に摂取する糖質量を決める場合は「糖質は1日50gまで」を、目安にするのがおすすめです。

1日の総摂取カロリーを決める

1日の総摂取カロリーを測定しましょう。

測定器具がない場合は「下記の日本医師会のサイト」で、年齢と身体活動レベルを選択して簡単に目安を知ることができます。

タンパク質・脂質・糖質それぞれのカロリー配分を計算する

「1日の総摂取カロリー」をもとに、「タンパク質30%」「脂質60%」「糖質10%」になるようにカロリー配分を行います。

たとえば「30歳女性」で身体活動レベル「ふつう」の場合。

「1日の推定エネルギー必要量2,030kcal」なので、カロリー配分を計算すると下記のようになります。

栄養素のカロリーを質量（グラム）に置き換える

栄養素のカロリーを質量（グラム）に置き換える計算を行いましょう。

質量（グラム）に置き換える計算はこちら

先ほどの「1日の推定エネルギー必要量2,030kcal」だと、このようになります。

1日に摂取する糖質量を決める

カロリーから計算した炭水化物の質量が「1日に摂取する糖質量」になります。

「1日に摂取する糖質量」を超えないように、毎回の食事の糖質量を調節していきましょう。

たとえば、1日に摂取する糖質が50gなら1回あたりの糖質量を、朝15g、昼20g、夜15ｇなど。

細かい計算が大変なときには、おおまかに「1日の糖質は50gを目安」に覚えておくと良いです。

油でも良質な脂質は摂取して良い

通常のダイエットでは制限されがちな油を摂取しても良いのが、ケトジェニックダイエットの特徴です。

しかし、脂っこい揚げ物やファストフードから油を摂取するのではなく、良質な油を取り入れていきましょう。

体内の「ケトン体」を増やすために摂取していきたい、良質な油がこちらです。

MCTオイル

MCTオイルは中鎖脂肪酸100％の油で、消化吸収が早いため体に蓄積しづらく素早くエネルギーに活用できます。

ケトン体を生成しやすい性質があるため、ケトジェニックダイエットに1番おすすめしたい油です。

デメリットとして加熱に弱く調理用の油に使えないため、ドレッシングなど非加熱で使いましょう。

ココナッツオイル

ココナッツオイルはMCTオイルの原料で、エネルギー効率が良く、脂肪が蓄積しづらいです。

独特の甘みがあり、飲み物に混ぜて摂取できるのと加熱調理にも使用できます。

アマニ油・えごま油

オメガ3系脂肪酸を含むため、血流改善やコレステロール値の低下が期待できます。

デメリットとして加熱に弱く調理用の油に使えないため、ドレッシングなど非加熱で使いましょう。

オリーブ油

オメガ9系脂肪酸を含むため、悪玉コレステロールを減らす効果が期待できます。

酸化にも強く、加熱調理にも使用できます。

次に、積極的に摂りたい食材についてです。

食べていい食材は具体的に何か？

できるだけ加工されていない、調味料の使われていないものを選びましょう。

糖質が少なく栄養価の高い食材を紹介します。

積極的に摂りたい食材がこちらです。

飲み物はお茶や炭酸水、白湯がおすすめです。

次に、できるだけ食べるのを避けた方が良い食材について。

控えた方が良い食材

砂糖や調味料、甘みの強い果物、加工食品をできるだけ控えましょう。

控える食材はこちらです。

また飲み物もスポーツドリンク、野菜ジュース、ビールは控えましょう。

食材に含まれる糖質量を確認するには「日本食品標準成分表」が便利です。

糖質の多い食材のイメージが出来たら、実際にダイエットを開始していきます。

実際に糖質を抑えてケトジェニックダイエットを開始する

「1日に摂取する糖質量」と「積極的に摂りたい食材」を確認してから、実際に糖質を制限していきましょう。

体が、脂質をエネルギー源にする状態になることを「ケトーシス」といいます。

ケトーシス状態になるまでの流れ

どれくらいの期間で効果が出るのか

ケトジェニックダイエットを始めて、1〜2週間で効果を感じる方が多いです。

はじめは体の水分もいっきに減るので、様子を見ながら1か月ほど続けてみましょう。

開始から1～2週間で効果を感じ始める

一般的にケトーシスの状態に入るのに4日ほど必要で、効果を感じるのは1〜2週間ほど経過してからです。

体質には個人差があり、ダイエット開始前の食生活も影響します。

1か月経過してもダイエット効果を感じない場合は、再び食事内容を見直しましょう。

体重が減っていてもケトーシス状態になっていないケースもある

ケトジェニックダイエット開始直後は体内の水分量が減るため、体重が一時的に減るケースがあります。

糖質は3〜4倍の水分と結びつく性質があり、ダイエット開始前と比べて糖質量の差が大きいほど、水分量の減りも大きくなるのです。

ケトーシス状態になっているかを調べるには、呼吸や試験紙で測定する「ケトンチェッカー」で調べられます。

次にケトジェニックダイエットでの注意点を見ていきましょう。

ケトジェニックダイエットでの注意点

標準的な食事法と異なる特殊な食事法なので、取り組むときには注意点もあります。

4つの注意点がこちらです。

カロリーオーバーしてしまうことも

脂質は糖質に比べてカロリーが2.5倍高いため、摂取量を決めていない場合はカロリーオーバーで太る可能性があります。

ついつい「糖質以外は気にしなくても大丈夫」と、考えてしまいがちなので注意です。

脂質とタンパク質も、1日に摂取する量を見直しておきましょう。

適度に運動を行うこと

食事だけでのダイエットは筋力の低下を招くので、筋肉量を減らさないために適度な運動を行いましょう。

なぜならケトン体は、腕や脚の筋肉を動かすエネルギーとして消費されやすいからです。

運動はヨガやウォーキングがおすすめですよ。

またダイエット後の、通常の食事に戻す場合にも運動習慣があると戻しやすいです。

通常の食事に戻すとリバウンドすることも

主食を食べる生活に戻すときにカロリーオーバーになりがちです。

ケトジェニックダイエットを始める前に行ったカロリー計算を使用して、糖質の増加分を脂質で調整します。

元の食事へはいっきに戻さず、少しずつ調整して戻していきましょう。

体質によっては合わないことも

体質が合わない方や持病がある方は、無理せずケトジェニックダイエットを控えましょう。

人によっては便秘になったり、眠れなくなったりする可能性もあります。

まとめ：栄養価の低いものを減らし食生活を改善しよう

今期は「ケトジェニックダイエットのやり方は？効果が出るまでの期間について」をテーマに、下記内容でお届けしました。

ケトジェニックダイエットのやり方について、疑問が解消したなら嬉しいです。

ぜひ食生活を見直して、健康的な体作りを心掛けていきましょう。

これからも、皆さんに役に立つ情報が発信できたらと思ってます。

最後まで読んで頂きありがとうございました。